অনিদ্রা দূর করার ১০টি কার্যকর টিপস ও চিকিৎসা পদ্ধতি

অনিদ্রা দূর করার ১০টি কার্যকর টিপস ও চিকিৎসা পদ্ধতি

  • 19 Oct 2024
  • Best Doctor List

কখনো কি আপনি রাতের পর রাত জেগে থেকেছেন? ঘুমের দুয়ারে দুয়ারে ঘুরেও ঘুম আপনার চোখে ধরা দেয়নি? তাহলে আজকের এই আর্টিকেলটি আপনার জন্য অনেক হেল্পফুল হবে। 

সত্যি বলতে আধুনিক জীবনের ব্যস্ততা, চাপ এবং অতিরিক্ত কাজের ফলে অনিদ্রা এখন একটি সাধারণ সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। ঘুমের অভাব শুধু ক্লান্তিই নয়, শরীর ও মনের জন্যও বড় ধরনের হুমকি। কিন্তু চিন্তা করবেন না, অনিদ্রা দূর করার জন্য বিভিন্ন কার্যকর উপায় রয়েছে।

আজকের এই আর্টিকেলে আমরা অনিদ্রার কারণ, লক্ষণ এবং বিভিন্ন চিকিৎসা পদ্ধতি সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করব। যেখানে আপনি জানতে পারবেন ঘুমের চক্র কীভাবে কাজ করে, কোন খাবার দ্রুত ঘুম যেতে সাহায্য করে এবং কোন অভ্যাস ঘুমকে বাধা দেয়। এছাড়াও, ঘুমের সমস্যা দূর করার জন্য কিছু কার্যকর টিপস এবং ঘরোয়া উপায় সম্পর্কে জানতে পারবেন।

ঘুম এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

আমরা সবাই জানি যে, ঘুম আমাদের শরীরকে বিশ্রাম দেয়। কিন্তু ঘুমের গুরুত্ব আরো অনেক বেশি। ঘুমের সময় আমাদের শরীর ক্ষতিগ্রস্ত কোষ মেরামত করে, নতুন কোষ তৈরি করে এবং মস্তিষ্ক সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। 

ঘুমের অভাব আমাদের শরীরের প্রতিটি অঙ্গকে প্রভাবিত করে। যথেষ্ট পরিমাণে ঘুম না হলে আমরা ক্লান্ত, অবসাদগ্রস্ত এবং মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে অক্ষম হয়ে পড়ি। এছাড়াও, ঘুমের অভাব হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং অন্যান্য গুরুতর রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।

আধুনিক জীবনে ঘুমের সমস্যা একটি সাধারণ সমস্যা। কাজের চাপ, সামাজিক মিডিয়া এবং অস্বাস্থ্যকর জীবনযাপন আমাদের ঘুমকে প্রভাবিত করে। কিন্তু ভালো ঘুমের জন্য আমাদের কিছু সহজ উপায় অবলম্বন করা যেতে পারে। যেমন, নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি মেনে চলা, ঘুমের আগে ভারী খাবার না খাওয়া, ঘুমের আগে মোবাইল ফোন ব্যবহার এড়িয়ে চলা ইত্যাদি।

অনিদ্রা দূর করার ১০টি কার্যকর টিপস

অনিদ্রা একটি সাধারণ সমস্যা যা অনেক মানুষকেই বিরক্ত করে। এর কারণ হতে পারে মানসিক চাপ, অসুস্থতা, খাদ্যাভ্যাস, জীবনযাত্রার অভ্যাস এবং আরও অনেক কিছু। কিন্তু ভালো খবর হলো, অনিদ্রার সমস্যা দূর করা সম্ভব। 

কেননা, সঠিক পদ্ধতি অবলম্বন করলে আপনি ঘুমের সমস্যা থেকে মুক্তি পাবেন এবং একটি সুস্থ ও সতেজ জীবন যাপন করতে পারবেন। সেজন্য প্রাথমিক ভাবে আপনাকে ঘরোয়া পদ্ধতিতে অনিদ্রার চিকিৎসা করা উচিত। যা নিচে ধাপে ধাপে শেয়ার করা হলো। 

১| ঘুমের তালিকা তৈরি করুন

আপনি হয়তো ভাবছেন, "ঘুমের তালিকা? এটা আবার কী?" আসলে, ঘুমের তালিকা মানে হলো প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং একই সময়ে উঠে পড়া। এটি আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আবদ্ধ করবে।

আমাদের শরীরের একটি নিজস্ব ঘড়ি থাকে, যাকে সার্ক্যাডিয়ান রিদম বলে। এই ঘড়ি আমাদের শরীরকে দিনের বিভিন্ন সময়ে বিভিন্ন কাজ করার জন্য সংকেত দেয়। যখন আমরা প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাই এবং উঠি, তখন এই ঘড়িটি সঠিকভাবে কাজ করবে এবং আমাদের শরীরে ঘুমের একটি নির্দিষ্ট চক্র তৈরি করবে। যা আমাদেরকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং সারারাত ঘুমাতে সাহায্য করবে।

২| ঘুমের পরিবেশ

ঘুমের জন্য নিখুঁত পরিবেশ তৈরি করা হলো শান্তিপূর্ণ নিদ্রার মূল চাবিকাঠি। একটি শান্ত, অন্ধকার এবং ঠান্ডা পরিবেশ আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে। তাই আপনি যেখানে ঘুমাতে যাবেন তার আগে সেখানকার পরিবেশকে ঘুমের জন্য উপযুক্ত করে তুলতে হবে। আর এই কাজটি করার জন্য নিচের টিপস গুলো মেনে চলবেন। যেমন, 

  • বেডরুমে যতটা সম্ভব আলো কম রাখুন।
  • ঘুমের আগে কম্পিউটার, মোবাইল ফোন ইত্যাদি ব্যবহার এড়িয়ে চলবেন।
  • বাইরের শব্দ যাতে বেডরুমে না আসে সেদিকে খেয়াল রাখবেন।
  • বেডরুমের তাপমাত্রা ১৮-২০ ডিগ্রি সেলসিয়াসের মধ্যে রাখবেন।
  • বিছানায় আরামদায়ক গদি এবং বালিশ ব্যবহার করবেন।
  • ঘুমানোর রুমে আপনার পছন্দের কোনো সুগন্ধি ব্যবহার করার চেষ্টা করবেন।

আপনার বেডরুমকে শুধুমাত্র ঘুমের জন্য ব্যবহার করবেন। বেডরুমে কাজ করা, খাবার খাওয়া বা টিভি দেখা এড়িয়ে চলুন। এই অভ্যাস গুলো আপনার মস্তিষ্ককে বোঝাতে সাহায্য করবে যে এই ঘর শুধুমাত্র ঘুমের জন্য। তাহলে সেই রুমে শোয়ামাত্রই আপনি স্বাভাবিক প্রক্রিয়াতে ঘুমাতে পারবেন। 

৩| দিনের বেলায় সক্রিয় থাকুন

সকালে ঘুম থেকে উঠে সূর্যের আলোতে কিছুক্ষণ বসবেন। সূর্যের আলো আমাদের শরীরে মেলানিন নামক হরমোনের ক্ষরণ কমিয়ে দেয় এবং সেরোটোনিন হরমোনের ক্ষরণ বাড়িয়ে দেয়। সেরোটোনিন হরমোন মেলাটোনিন হরমোনে রূপান্তরিত হয়, যা ঘুম আনতে সাহায্য করে। 

দিনের বেলায় নিয়মিত ব্যায়াম করবেন। ব্যায়াম শরীরকে ক্লান্ত করে এবং রাতে ভালো ঘুম আনতে সাহায্য করে। তবে মনে রাখবেন, শোবার আগে বেশি ব্যায়াম করা উচিত নয়। এছাড়াও আমরা অনেকেই দিনে ঘুমাতে পছন্দ করি। তবে দিনের বেলায় যতটা সম্ভব ঘুম না যাওয়ার চেষ্টা করবেন। এতে রাতে ঘুম আসতে সাহায্য করবে।

৪| ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন

ক্যাফিন এমন একটি শক্তিশালী উদ্দীপক, যা আপনার মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখে। দিনের বেলায় ক্যাফিন আপনাকে সতেজ রাখতে পারলেও, রাতে এটি ঘুমের হরমোন মেলোটোনিন উৎপাদনকে বাধা দেয়। ফলে, ঘুম আসতে দেরি হয় এবং ঘুমের গুণগত মানও কমে যায়।

আবার অনেকেই ভাবেন, ঘুম আসাতে সাহায্য করবে বলে রাতে একটু মদ্যপান করা যায়। কিন্তু আসলে অ্যালকোহল শুধুমাত্র ঘুমের প্রথম পর্যায়ে নিয়ে যায়, গভীর ঘুমে যাওয়ার পথে বাধা দেয়। ফলে, রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া, সকালে অস্বস্তিবোধ করা ইত্যাদি সমস্যা দেখা দেয়।

৫| ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন

আপনি হয়তো লক্ষ্য করেছেন, রাতে ভারী খাবার খাওয়ার পরে ঘুম আসতে অনেক সময় লেগে যায়। কিন্তুু কেন এমন হয়? আসলে, ভারী খাবার হজম করতে আমাদের শরীরকে অনেক বেশি কাজ করতে হয়। ফলে, আমাদের শরীর ঘুমের পরিবর্তে হজমে ব্যস্ত থাকে এবং আমরা ঘুমাতে পারি না। এছাড়াও, ভারী খাবার আমাদের পেটে অস্বস্তি সৃষ্টি করে, যা ঘুমের গুণগত মানকে প্রভাবিত করে।

৬| ডিজিটাল স্ক্রিনের ব্যবহার কমান

আপনি হয়তো লক্ষ্য করেছেন, রাতে মোবাইল বা ল্যাপটপ ব্যবহার করার পর ঘুম আসতে বেশি সময় লাগে। এর পেছনে মূল কারণ হলো এই ডিভাইস গুলো থেকে নির্গত নীল আলো। এই আলো আমাদের মস্তিষ্ককে একটি বার্তা পাঠায় যে এখনও দিনের বেলা। 

ফলে মেলানিন হরমোনের উৎপাদন কমে যায় এবং সেরোটনিন হরমোনের উৎপাদন বাড়ে। মেলানিন হরমোন আমাদের ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে এবং সেরোটনিন হরমোন আমাদের জাগিয়ে রাখে। ফলে, এই নীল আলোর কারণে আমাদের ঘুমের চক্র বিঘ্নিত হয়।

৭| ধ্যান বা যোগাসান করুন

ধ্যান ও যোগাসান শুধু শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্যই উপকারী নয়, মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও অত্যন্ত উপকারী। এগুলো মনকে শান্ত করে, চাপ কমায় এবং ঘুমকে প্ররোচিত করে। ধ্যানের সময় আমরা আমাদের শ্বাস প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করি এবং মনের বিভিন্ন ভাবনা থেকে দূরে থাকি। যোগাসান শরীরকে শিথিল করে এবং মনকে শান্ত করে। আর এই দুটি পদ্ধতি একসাথে কাজ করে আমাদের ঘুমের গুণগত মান উন্নত করে।

৮| ব্যায়াম করুন

আপনি হয়তো ভাবছেন, ব্যায়াম করলে তো শরীর আরও চাঙা হয়ে উঠবে, তাহলে কীভাবে ঘুম আসবে? আসলে, নিয়মিত ব্যায়াম আমাদের শরীরকে প্রাকৃতিকভাবে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য প্রস্তুত করে। ব্যায়ামের সময় শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায় এবং পরে ধীরে ধীরে কমে যায়। এই তাপমাত্রার পরিবর্তন আমাদের শরীরকে একটি সংকেত দেয় যে এখন ঘুমের সময়।

৯| চিন্তা থেকে মুক্তি নিন

আমাদের মস্তিষ্ক একটি কম্পিউটারের মতো। দিনের বেলা আমরা যা কিছু শিখি, দেখি বা অনুভব করি, তার সব কিছুই আমাদের মস্তিষ্কে জমা হয়। আর রাতে যখন আমরা শুতে যাই, তখন এই তথ্য গুলো আমাদের মনে ঘুরতে থাকে। বিশেষ করে অসমাপ্ত কাজ, উদ্বেগ বা ভবিষ্যতের চিন্তা আমাদের ঘুমের গভীরতাকে কমিয়ে দেয়। 

১০| ডাক্তারের পরামর্শ নিন

একজন ব্যক্তির অনিদ্রা সমস্যার অনেক কারণ থাকতে পারে। কোনো শারীরিক অসুখবিসুখ, মানসিক চাপ, অভ্যাসগত কারণ বা ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া – যে কোনো কারণে অনিদ্রা হতে পারে। সেক্ষেত্রে নিজে নিজে বিভিন্ন ঘরোয়া উপায় মেনে চলার পরও যদি আপনার সমস্যা সমাধান না হয়, তাহলে অবশ্যই একজন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

অনিদ্রার চিকিৎসা পদ্ধতি

আপনি কি রাতে ঘুমাতে কষ্ট পান? ঘন ঘন ঘুম ভেঙে যাওয়া, ঘুমের মধ্যে ঘুরে বেড়ানো, বা সকালে উঠেও ক্লান্ত বোধ করা—এই সমস্যা গুলো কি আপনার জীবনকে বিরক্ত করছে? যদি তাই হয়, তাহলে আপনি একা নন বরং আপনার মতো লক্ষ লক্ষ মানুষ অনিদ্রার সমস্যায় ভুগছেন। 

কেননা বর্তমান সময়ে অনিদ্রা শুধুমাত্র ঘুমের ব্যাধি নয়, বরং এটি আপনার দৈনন্দিন জীবনকে প্রভাবিত করে, কাজের ক্ষমতা কমিয়ে দেয় এবং মানসিক স্বাস্থ্যকেও নষ্ট করে। কিন্তু ভয় পাবেন না, কারণ অনিদ্রার চিকিৎসা করা সম্ভব। তাই এবারের আলোচনায় আমরা অনিদ্রার বিভিন্ন চিকিৎসা পদ্ধতি সম্পর্কে বিস্তারিত তুলে ধরার চেষ্টা করবো।

১| ওষুধ এর ব্যবহার 

অনিদ্রার তীব্রতা অনুযায়ী, ডাক্তার বিভিন্ন ধরনের ঘুমের ওষুধ প্রদান করেন। এই ওষুধ গুলো আপনাকে তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়তে এবং ঘুমের গভীরতা বাড়াতে সাহায্য করবে। তবে, এই ওষুধ গুলো সাধারণত কয়েকদিনের জন্য দেওয়া হয় এবং দীর্ঘদিন সেবন করা উচিত নয়। কারণ দীর্ঘদিন ওষুধ সেবনের ফলে আসক্তি, ঘুমের সমস্যা আরও জটিল হয়ে উঠা এবং অন্যান্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে।

২| কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT-I)

এই থেরাপি অনিদ্রার চিকিৎসায় অত্যন্ত কার্যকরী পদ্ধতি। একজন বিশেষজ্ঞ থেরাপিস্টের সাহায্যে আপনি এই থেরাপির মাধ্যমে নিজের ঘুমের সমস্যা মোকাবেলা করা শিখতে পারবেন। CBT-I থেরাপি আপনার ঘুমের সম্পর্কে ভুল ধারণাগুলো দূর করে এবং আপনাকে জন্য স্বাস্থ্যকর ঘুমের প্যাটার্ন গড়ে তুলতে সাহায্য করে। এই থেরাপির মাধ্যমে আপনি খুব সহজেই অনিদ্রা সমস্যা দুর করতে পারবেন।  

৩| জীবনযাত্রার পরিবর্তন 

অনিদ্রার চিকিৎসা পদ্ধতি রোগীর অবস্থা এবং অনিদ্রার কারণের উপর নির্ভর করে। সাধারণত, অনিদ্রার চিকিৎসার জন্য নিম্নলিখিত পদ্ধতি গুলো ব্যবহার করা হয়। যেমন, 

  • ঘুমের সময়সূচি নিয়মিত রাখা
  • ঘুমানোর আগে কফি, চা ইত্যাদি না খাওয়া
  • শুধু ঘুমানোর জন্য বিছানা ব্যবহার করা
  • ঘুমানোর আগে হালকা ব্যায়াম করা
  • ঘুমানোর আগে একটি নির্দিষ্ট রুটিন তৈরি করা

তো যখন আপনি আপনার নিজের জীবনযাত্রার মধ্যে পরিবর্তন নিয়ে আসতে পারবেন। তখন আপনার আগের তুলনায় ঘুমের সমস্যা অনেক অংশে দুর হবে। কিন্তুু এই জীবনযাত্রার পরিবর্তন নিয়ে আসা সম্ভব না হলে আপনার সমস্যা সমাধান করা বেশ কঠিন হয়ে পড়বে। 

আপনার জন্য আমাদের কিছুকথা

অনিদ্রা একটি সাধারণ সমস্যা হলেও, এর চিকিৎসার জন্য বিভিন্ন উপায় রয়েছে। ওষুধ, কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন এই সমস্যা মোকাবেলায় আপনাকে সাহায্য করবে। তবে, কোনো চিকিৎসা শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

আর আপনার অনিদ্রা সমস্যা দুর করার জন্য কোন ধরনের অনিদ্রার চিকিৎসা নিতে হবে তা আপনি একজন অভিজ্ঞ ডাক্তারের কাছ থেকেই জানতে পারবেন। তবে ঘরোয়া পদ্ধতিতে সমাধান করতে হলে অবশ্যই আজকের শেয়ার করা অনিদ্রা দূর করার ১০টি কার্যকর টিপস গুলো মেনে চলার চেষ্টা করবেন। ধন্যবাদ।।